안녕하세요! 헬스를 즐기시는 여러분, 혹시 '내가 지금 드는 무게가 어느 정도 수준일까?' 하고 궁금했던 적 없으신가요? 특히 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 같은 대표적인 운동에서 자신의 정확한 근력 수준을 파악하는 것은 꾸준한 운동과 성장에 아주 중요한 첫걸음이랍니다.
오늘은 여러분의 1RM, 즉 '1회 최대 반복 무게'를 쉽고 정확하게 알아보는 방법에 대해 이야기해보려고 합니다. 1RM을 알면 훈련 강도를 효율적으로 설정하고 부상 위험을 줄이면서도 근육 성장을 극대화할 수 있어요. 더 자세한 정보는 여기에서 확인해보세요.
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그렇다면 1RM은 어떻게 계산할 수 있을까요? 사실 1RM을 정확하게 측정하는 가장 확실한 방법은 실제로 해당 무게로 1회만 겨우 들어 올리는 것입니다. 하지만 이는 부상의 위험이 따르고, 자신의 최대치를 파악하기까지 여러 번의 시도가 필요할 수 있어 초보자에게는 권장되지 않습니다. 대신, 몇 차례 반복할 수 있는 무게를 바탕으로 1RM을 예측하는 것이 훨씬 안전하고 효과적입니다.
가장 널리 사용되는 1RM 계산 공식은 에스텐(Epley) 공식입니다. 이 공식은 다음과 같이 간단합니다. 1RM = (무게 x 반복 횟수 x 0.0333) + 무게. 예를 들어, 벤치프레스로 80kg을 6회 반복할 수 있다면, 1RM은 (80kg x 6회 x 0.0333) + 80kg = 15.984kg + 80kg ≈ 96kg으로 계산됩니다. 이처럼 비교적 적은 횟수로 측정 가능한 무게를 통해 자신의 잠재적인 최대 근력을 파악할 수 있습니다.
물론 이 외에도 다양한 1RM 계산 공식이 존재하며, 각 공식마다 약간의 오차 범위가 있을 수 있습니다. 중요한 것은 하나의 공식에만 의존하기보다는, 여러 공식을 활용해보거나 반복적인 측정 및 훈련을 통해 자신의 실제 근력 수준을 꾸준히 점검하는 것입니다. 훈련 프로그램 작성이나 목표 설정에 있어 1RM을 아는 것은 나침반과 같은 역할을 합니다. 예를 들어, 근비대를 목표로 한다면 1RM의 70-85% 무게로 8-12회 반복하는 훈련을, 근력 강화를 목표한다면 1RM의 85% 이상의 무게로 1-5회 반복하는 훈련을 계획할 수 있습니다. 이러한 훈련 강도 설정에 대한 보다 심층적인 정보는 여기에서 확인해보세요.
자신의 1RM을 파악하는 것은 단순히 숫자를 아는 것을 넘어, 훈련의 방향을 명확히 하고 더욱 발전하기 위한 중요한 동기 부여가 됩니다. 꾸준한 기록과 분석을 통해 여러분의 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 기록이 어떻게 변화하는지 지켜보는 것은 운동을 지속하는 즐거움을 더해줄 것입니다. 오늘 소개해드린 1RM 계산 방법을 활용하여 여러분의 근력 여정을 더욱 스마트하게 만들어나가시길 바랍니다!
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![[1RM 계산기] 벤치프레스·데드리프트·스쿼트 근력, 정확하게 알아보세요](https://lh3.googleusercontent.com/d/1_2sFWDIi3BrVFa7h0DNzSv2Rb--5VMyJ=s1200-rw "[1RM 계산기] 벤치프레스·데드리프트·스쿼트 근력, 정확하게 알아보세요")
자주 묻는 질문
✅ 1RM이란 정확히 무엇이며, 이를 아는 것이 왜 중요한가요?
→ 1RM은 '1회 최대 반복 무게'를 의미합니다. 자신의 1RM을 알면 훈련 강도를 효율적으로 설정하고 부상 위험을 줄이면서 근육 성장을 극대화하는 데 도움이 됩니다.
✅ 1RM을 가장 안전하고 효과적으로 계산하는 방법은 무엇인가요?
→ 1RM을 직접 측정하는 것은 위험할 수 있으므로, 몇 차례 반복할 수 있는 무게를 바탕으로 예측하는 것이 안전하고 효과적입니다. 에스텐(Epley) 공식과 같은 계산 공식을 활용할 수 있습니다.
✅ 에스텐(Epley) 공식으로 1RM을 계산하는 예시를 들어주세요.
→ 예를 들어, 벤치프레스로 80kg을 6회 반복할 수 있다면, 에스텐 공식(1RM = (무게 x 반복 횟수 x 0.0333) + 무게)을 적용하여 (80kg x 6회 x 0.0333) + 80kg ≈ 96kg으로 1RM을 계산할 수 있습니다.
